Fapte despre vitamine și minerale

Vitaminele și mineralele joacă un rol important în performanța sportivă. Citiți mai departe pentru mai multe informații despre modul în care fierul, vitaminele B, calciu, vitamina D și vitaminele A, C și E vă ajută să jucați sport la maxim.

De ce este important fierul când faci sport? 

Fierul este un mineral de care aveți nevoie pentru a transporta oxigenul pe tot corpul și către mușchi atunci când jucați sport. Fără suficient fier, puteți deveni obosit și este posibil ca mușchii să nu funcționeze la potențialul lor maxim.

Fierul se găsește în:

• Carne, păsări de curte și pește 
• Fasole, mazăre și linte
• Cereale întregi și pâine și paste
• Cereale fortificate pentru micul dejun
• Legume cu frunze verzi
• Fructe uscate, nuci și semințe
• Tofu

Fierul găsit în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, păsările și peștele, este cel mai bine absorbit. Fierul din surse vegetale nu este la fel de bine absorbit, dar alimentele bogate în vitamina C precum citricele și sucurile, căpșunile, ardeiul gras sau broccoli vă ajută corpul să absoarbă fierul.

Dacă fierul tău este scăzut, poate fi necesar să iei suplimente de fier. De asemenea, este important să consumați alimente bogate în fier în fiecare zi. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de fier.

De ce sunt importante vitaminele B atunci când faci sport? 

 Încercați alimentele de mai jos pentru a obține vitaminele B:  

• Legumele și fructele. Încercați sparanghel, sfeclă, broccoli, varză de Bruxelles, porumb, mazăre verde, salată română, spanac gătit, portocale și suc de portocale, f, avocado, papaya și suc de ananas.
• Produsele din cereale au vitamina B1, B2, B3 și folat. Încercați pâini îmbogățite, cereale, paste și germeni de grâu
• Laptele și alternativele au vitamina B2 și vitamina B12. Încercați lapte, brânză, iaurt și băuturi din soia îmbogățite.
• Carnea și alternativele au vitamina B2, B3, B6, B12 și folat. Încercați pește, carne slabă, carne de pasăre, nuci, semințe, ouă și alimente din soia. Încercați să adăugați mai multe alimente vegetale (de exemplu, nuci, fasole, soia) din acest grup. 

De ce sunt importante calciul și vitamina D atunci când faci sport? 

Calciul este un nutrient care te ajută să construiești și să menții oase puternice. Când nu obțineți suficient calciu, oasele dvs. prezintă un risc mai mare de a deveni slăbiți și sunt mai susceptibile de a se rupe.  

Vitamina D este un nutrient care vă ajută corpul să absoarbă calciul. Calciul și vitamina D lucrează împreună pentru a vă ajuta să mențineți oase sănătoase. Vitamina D, de asemenea, ajută mușchii să funcționeze corect

De unde pot lua vitamina D?

Puteți găsi vitamina D în:

• Lapte
• Băuturi fortificate din soia și orez 
• Suc de portocale fortificat 
• Pești grași precum somonul și sardinele 
• Galbenusuri de ou 
• Iaurturi fortificate

Puteți găsi calciu în:

• Lapte
• Iaurt 
• Brânză 
• Chefir 
• Zer 
• Laptele caprei 
• Băuturi din soia îmbogățite, iaurt și brânză 
• Băuturi fortificate cu orez și migdale 
• Suc de portocale
• Tofu setat cu calciu 
• Conserve de sardine și somon cu oase

De ce sunt importante vitaminele A, C și E atunci când faci sport? 

Vitaminele A, C și E sunt vitamine „antioxidante”. Antioxidantul ajută la reducerea leziunilor musculare și accelerează recuperarea după ce faci sport. 

Unde pot obține vitaminele A, C și E?

Un plan alimentar bine echilibrat, cu o varietate de alimente vegetale, vă va oferi vitaminele A, C și E. 

• Cele mai bune surse de vitamina C sunt legumele și fructele precum portocale, căpșuni, ardei grași, roșii și broccoli.
• Alimente pentru animale , cum ar fi ficatul, laptele, somonul și ouăle sunt bogate in vitamina A Legumele și fructele de culoare verde închis și portocaliu sunt bogate în carotenoizi care pot fi transformate în vitamina A în corpul nostru.
• Vitamina E se găsește în nuci, semințe, avocado, uleiuri vegetale și germeni de grâu. Unele verzi cu frunze întunecate și pești sunt, de asemenea, surse de vitamina E.